Warzywa strączkowe
Rośliny strączkowe należą do jednego z najzdrowszych rodzajów pokarmu, dostarczają naszemu organizmowi dużych dawek korzystnego dla zdrowia białka i powinny przynajmniej raz na kilka dni (jeżeli nie codziennie) gościć na naszych talerzach.
Warzywa strączkowe dostarczają poza białkiem cennych węglowodanów, a także błonnik, który skraca czas trawienia i poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, co jest ważne szczególnie dla osób dbających o linię oraz witaminy z grupy B, wapń, fosfor, żelazo, miedź, cynk i jod.
Ciecierzyca
Ciecierzyca uznawana jest za dobre źródło pełnowartościowego białka, błonnika, witamin z grupy B i wielu składników mineralnych: fosfor, potas, większość witamin z grupy B, żelazo i błonnik. Zawiera więcej żelaza niż inne rośliny strączkowe.
Wartości odżywcze w 100g: białko 19,8g, węglowodany 49,0g, tłuszcz 2,9g, IG ziarna suche 30, z puszki 35.
Soczewica
Jest doskonałym źródłem białka i protein. Poza tym zawiera skrobię, składniki mineralne: wapń, fosfor, witaminy i karoten, żelazo, kwas foliowy, błonnik. W odróżnieniu od innych roślin strączkowych, nie musi być namaczana przed ugotowaniem, gdyż bardzo szybko chłonie wodę. Mąka z soczewicy jest bogata w białko, zaś kiełki soczewicy bogate są w kwas foliowy.
Soczewica czerwona wartości odżywcze w 100g: białko 25,4g, węglowodany 48,6g, tłuszcz 3,0g, IG ziarna suche 30.
Soczewica zielona wartości odżywcze w 100g: białko 25g, węglowodany 48,7g, tłuszcz 1,0g, IG ziarna suche 25.
Fasola
Jest bogatym źródłem białka oraz soli mineralnych zwłaszcza wapnia, fosforu, żelaza , a także witaminy E,K,A,D i witamin z grupy B. Białko fasoli ma dużą zawartość lizyny, co wpływa na wzmacnianie serca i chroni przed jego chorobami, ponadto pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, hamując wydzielanie kwasów żołądkowych, zawiera także lecytynę.
Fasola biała wartości odżywcze: w 100g: białko 29,50g, węglowodany 50,0g, tłuszcz 1,3g, IG ziarna suche 35, z puszki 40
Fasola czerwona wartości odżywcze w 100g: białko 9,1g, węglowodany 14,3, tłuszcz 0,6g, IG ziarna suche 35, z puszki 40.
Soja
Soja, jako jedyne warzywo posiada pełnowartościowe białko, dlatego świetnie zastępuje mięso (np. w diecie wegetariańskiej). Zawiera sterole obniżające poziom złego cholesterolu i zapobiegające wchłanianiu cholesterolu z innych produktów. Soja, jako jedyne warzywo zawiera koenzym Q, który zapobiega przedwczesnemu starzeniu. Dostarcza również witamin B1, B2, B6, PP, E, K, A i C i składników mineralnych: potasu, magnezu, fosforu, wapnia, żelaza. Osoby cierpiące na choroby tarczycy oraz zespół jelita wrażliwego powinny jednak unikać jedzenia soi.
Wartości odżywcze w 100g: białko 40,0, węglowodany 17,0g, tłuszcz 19,6g, IG ziarna suche 15